Dimungkinkan untuk menurunkan berat badan berlebih melalui diet, puasa, pelatihan, prosedur kosmetik atau bedah, tetapi tidak dalam waktu lama.
Segera setelah seseorang kembali ke cara hidup dan makan normal, kilogram yang dibenci segera kembali, membawa serta tambahan.
Beginilah cara tubuh bereaksi terhadap stres karena mengurangi jumlah makanan dan mencoba melindungi dirinya jika situasi tersebut terulang kembali. Satu-satunya cara untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing secara permanen dan sekaligus tetap sehat adalah nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan untuk manfaat kesehatan
Berat badan berlebih tidak hanya tidak sedap dipandang, tapi juga berbahaya. Kelebihan berat badan menimbulkan tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular, ginjal, persendian, dan paru-paru.
Pada pria, hal ini memicu ketidakseimbangan hormon dan menyebabkan gangguan potensi. Pada wanita, kelebihan berat badan dapat menyebabkan amenore dan infertilitas.
Lemak internal menekan organ, mengganggu sirkulasi darah dan berfungsinya organ dengan baik.
Penting! Anda dapat menentukan jumlah berat badan ekstra menggunakan indeks massa tubuh, yang dapat dengan mudah dihitung menggunakan kalkulator khusus atau dengan membagi berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m).
BMI = berat badan (kg): (tinggi badan (m))2.
Misal data masukannya adalah: berat badan = 85 kg, tinggi badan = 165 cm. Jadi BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Artinya | Penguraian kode |
| 16 atau kurang | Mengancam nyawa karena kelelahan |
| 16 - 18.5 | Penurunan berat badan, perlu menjadi lebih baik |
| 18.5 - 24.9 | Berat badan normal |
| 25 - 29.9 | Saya kelebihan berat badan |
| 30 - 34.9 | Obesitas tingkat pertama |
| 35 – 39.9 | Obesitas tingkat dua |
| 40+ | Obesitas derajat ketiga |
Setelah memutuskan untuk menghilangkan berat badan yang tidak perlu, Anda harus memilih strategi yang akan memberikan hasil yang diinginkan dan tidak akan merusak kesehatan Anda.
Diet jangka pendek dalam hal ini - bukan pilihan terbaik. Pola makan seperti itu biasanya tidak seimbang, membutuhkan kemauan yang sangat besar, dan setelah ditinggalkan (dalam waktu tertentu), berat badan kembali lagi.
Efek samping dari diet atau minum obat khusus antara lain:
- kekurangan vitamin menyebabkan rambut rontok, kuku rapuh, terganggunya proses internal dalam tubuh;
- masalah kulit – mengelupas, jerawat, seborrhea, hilangnya elastisitas;
- malaise umum - pusing, masalah konsentrasi, kehilangan kekuatan, mudah tersinggung. eksaserbasi penyakit kronis.
Sulit juga untuk secara mental menanggung masa kekurangan dan penolakan terhadap makanan favorit Anda, terutama ketika Anda harus memasak makanan untuk keluarga atau makan malam dikelilingi rekan kerja. Menghadiri hari libur dan kumpul-kumpul persahabatan berubah menjadi siksaan.
Penting! Cara terbaik untuk menambah berat badan, menjaga kecantikan dan kesehatan adalah dengan beralih ke nutrisi yang tepat.
Dengan mengikuti prinsip-prinsipnya, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.
Menu seimbang memenuhi tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan, dan penurunan berat badan terjadi tanpa mengurangi kesejahteraan Anda.
Prinsip nutrisi untuk menurunkan berat badan
Kepatuhan terhadap aturan ini tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi hasilnya akan stabil dan berjangka panjang.
Secara bertahap menyesuaikan diri dengan pola makan baru, tubuh akan terbiasa dengan menu sehat dan berhenti menuntut “bahaya”, terutama karena daftar makanan yang diperbolehkan memungkinkan Anda menyiapkan makanan yang lezat.
Makanan harus bervariasi Anda tidak boleh terpaku pada satu jenis sereal atau satu set sayuran dan buah-buahan tertentu. Dianjurkan untuk memilih yang terakhir sesuai dengan musim, memberikan preferensi pada apel dan mentimun yang ditanam di daerah terdekat.
Stroberi atau kentang yang datang dari Mesir atau Turki mengandung banyak bahan pengawet. Mereka tidak mengandung jumlah vitamin dan unsur mikro yang sama dengan yang alami tetapi mudah rusak.
Makanlah dalam porsi kecil dan sering
Pola makan yang buruk adalah salah satu kesalahan paling umum saat menurunkan berat badan.
Anda sering menemukan keluhan: “Saya makan sekali sehari, tapi berat badan hanya bertambah.” Agar tubuh dapat dengan mudah mengeluarkan cadangannya untuk hari "hujan", tubuh perlu memperjelas bahwa rasa lapar tidak diharapkan.
Diet harian harus mencakup tiga porsi penuh makanan (sarapan, makan siang dan makan malam) dan dua atau tiga makanan ringan. Interval di antara keduanya harus didistribusikan secara merata, berdasarkan rutinitas harian Anda.
Rata-rata akan memakan waktu 3-4 jam. Jadwal seperti itu memungkinkan Anda untuk tidak kelaparan, yang berarti mencegah serangan kerakusan yang tidak terkontrol dengan baik dan munculnya perasaan bersalah setelahnya.
Sarapan
Untuk sarapan Anda perlu makan makanan bergizi tapi ringan. Hal ini terutama berlaku bagi orang yang bangun pagi-pagi sekali.
Hingga jam 7 pagi, sistem pencernaan masih dalam keadaan istirahat relatif; dengan mengisinya dengan makanan berlemak dan sulit dicerna, Anda bisa merasakan rasa batu di perut sepanjang hari.
Pilihan ideal:
- Bubur apa saja. Bisa direbus dalam susu, bisa ditambahkan buah-buahan kering dan segar, beri, kacang-kacangan, dan madu.
- Telur rebus atau telur dadar.
- Pancake keju, casserole keju cottage, keju keras, keju cottage.
- Sepotong roti yang diolesi mentega tipis-tipis (agar lubang-lubang pada adonannya terlihat).
Untuk diminum di pagi hari, lebih disukai air bersih, teh hijau atau herbal, atau rebusan rosehip.
Jus segar sangat meningkatkan keasaman; harus diencerkan dengan air 1 sampai 2 dan tidak diminum saat perut kosong. Lebih baik mengecualikan yang dikemas sepenuhnya; mereka mengandung banyak gula.
Makan siang
Pada tengah hari, sistem pencernaan aktif dan siap mencerna makanan yang lebih serius, yang meliputi protein (daging, ikan), karbohidrat kompleks (sayuran, sayuran hijau, pasta durum, sereal) dan lemak.
Contoh hidangan makan siang:
- Sup dengan daging dan sayuran (tanpa kentang) dalam kaldu dengan sepotong roti gandum hitam dan dedak.
- Satu porsi spageti dengan dada panggang, mentimun, dan salad tomat yang diberi minyak zaitun.
- Nasi, ikan rebus, rumput laut, buah apa saja.
Pada saat ini, diperbolehkan untuk memanjakan diri Anda dengan hidangan penutup - sepotong coklat atau selai jeruk, atau makan sepotong buah.
Makan malam
Sebaiknya dilakukan 3 jam sebelum tidur. Setiap karbohidrat yang dimakan saat ini akan berubah menjadi lemak, jadi makan malam tidak termasuk sereal dan buah-buahan.
Namun protein dan serat akan memuaskan rasa lapar dengan sempurna dan memberikan rasa kenyang yang lama. Makanan terbaik untuk makan terakhir:
- daging rebus tanpa lemak, ikan, udang.
- susu dan produk susu fermentasi (kefir, ayran, susu panggang fermentasi, yogurt tanpa pemanis tanpa bahan tambahan).
- salad sayuran segar.
Dibolehkan juga makan rebusan tanpa minyak dan kentang atau telur (mentah atau direbus).
Makanan ringan
Sajikan untuk memuaskan rasa lapar dengan cepat.
Mereka mengatasi misi ini dengan sempurna:
- kacang-kacangan (tinggi kalori, tidak lebih dari 5-6 buah);
- sayuran mentah, beri, buah-buahan;
- kefir;
- oatmeal dengan isian;
- roti diet (1-2 potong) dengan sesendok madu.
Jenis makanan ini tidak memerlukan banyak waktu. Anda dapat menggigit wortel tanpa mengalihkan pandangan dari pengisian kertas kerja.
Hindari makanan cepat saji
Produk makanan cepat saji mengandung banyak lemak, rempah-rempah, perasa dan pengawet buatan, serta gula.
Penambah rasa membuat orang ingin makan hamburger lagi meski tanpa merasa lapar. Hal yang sama berlaku untuk sebagian besar produk setengah jadi dan salad siap pakai dari supermarket.
Satu burger keju saja akan menghabiskan lebih dari 300 kalori, dan jika Anda menambahkan kentang goreng dan milkshake, Anda akan memenuhi hampir kebutuhan harian Anda.
Sebagian besar makan siang ini terdiri dari lemak dan karbohidrat "jahat", gula, pati, dan bumbu berlebih. Tubuh tidak akan menerima sesuatu yang bermanfaat, hanya kelebihan berat badan.
Kunyah makanan Anda secara menyeluruh
Postulat ini akrab bagi semua orang sejak sekolah. Memang, menggiling makanan secara menyeluruh dengan gigi membuatnya lebih mudah dicerna karena banyaknya air liur.
Pada saat yang sama, enzim yang diperlukan untuk asimilasi produk juga dilepaskan. Ketika makanan “ditelan”, tubuh tidak punya waktu untuk mengenalinya dan tidak memahami cairan apa yang perlu diproduksi.
Makanan harus dinikmati; itu akan memberi Anda perasaan puas. Sebaiknya matikan TV saat makan siang dan letakkan buku atau tablet Anda.
Penting untuk diingat bahwa rasa kenyang tidak langsung muncul setelah makan, ini akan memakan waktu sekitar 20 menit. Wajar jika Anda bangkit dari meja dengan keinginan untuk mendapatkan lebih banyak, namun Anda tidak boleh melakukan ini.
Minumlah air
Susu, teh, kopi, kolak, minuman adalah makanan. Hanya air murni non-karbonasi yang dianggap sebagai air minum. Dalam kondisi normal, orang dewasa perlu minum minimal 1,5 liter per hari.
Orang sering bingung antara rasa lapar dan haus, jadi sebelum memasukkan sesuatu ke dalam mulut, sebaiknya minum segelas air: mungkin keinginan untuk makan akan hilang.
Jumlah air yang cukup mempercepat proses metabolisme, membantu menjaga turgor kulit dan merupakan pencegahan edema dan selulit yang sangat baik pada wanita.
Penting untuk tidak bersandar pada garam - natrium klor menahan cairan di membran antar sel. Dalam hal ini, Anda mungkin terbangun dengan wajah bengkak.
Pantau saldo Anda
Saat memilih produk untuk menu sehari-hari, penting untuk memperhatikan rasio lemak, karbohidrat dan protein:
- Protein dibagi menjadi nabati (kacang-kacangan, polong-polongan, jamur) dan hewani (daging, susu, telur ikan). Lebih baik memantau kehadiran mereka yang setara dalam makanan. Jumlah total protein orang dewasa per hari adalah 1 gram per 1 kg berat badan. Total bagiannya tidak boleh kurang dari 14% dan lebih dari 17%.
- Lemak juga dibagi ke dalam kategori berdasarkan asalnya, sama seperti protein. Mereka adalah sumber asam tak jenuh yang terlibat dalam pembangunan sel di seluruh tubuh dan metabolisme hormonal. Konsumsi lemak kurang dari 30% dari makanan dapat menyebabkan depresi, masalah kulit, penurunan aktivitas otak dan... kelebihan berat badan. Disarankan untuk menjaga keseimbangan antara hewan dan tumbuhan dengan perbandingan 70/30.
- Karbohidrat adalah dasar dari makanan; mereka harus dikonsumsi setidaknya 60% dari total makanan. Sereal, pasta yang terbuat dari gandum durum, sayuran dan buah-buahan tidak bertepung, gandum utuh, dan roti bebas ragi dianggap aman dalam hal pengendalian berat badan.
Ada aplikasi ponsel yang secara otomatis memantau keseimbangan nutrisi Anda.
Yang perlu Anda lakukan hanyalah memasukkan nama dan jumlah makanan yang dimakan ke dalam program secara tepat waktu.
Perhitungan kandungan kalori harian dari makanan yang dikonsumsi
Perhitungan penurunan berat badan sederhana: Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Defisit yang terlalu besar dapat memperlambat penurunan berat badan, tubuh masuk ke mode “ekonomi”.
Bukan hanya bersepeda atau lari saja yang membakar kalori. Menjaga suhu tubuh, pencernaan, pernapasan, fungsi otak, dan proses kehidupan lainnya juga membutuhkan pengeluaran energi.
Penting untuk mempertimbangkan gaya hidup, spesifikasi pekerjaan, dan data fisik saat menghitung kalori.
Seorang gadis bertubuh mungil yang bekerja di depan komputer sepanjang hari akan merasa baik-baik saja dengan mengonsumsi 1100-1200 kkal, sedangkan pria dengan tinggi 190 cm yang bekerja sebagai loader tidak akan bertahan lama dengan diet seperti itu.
Untuk menghitung normanya, Anda bisa menggunakan kalkulator online. 200-300 unit harus dikurangi dari indikator yang dihasilkan. Defisit seperti itu akan cukup untuk penurunan berat badan yang sistematis dan tidak menimbulkan rasa sakit.
Produk untuk menurunkan berat badan
Beberapa produk sepertinya diciptakan khusus untuk orang-orang yang memutuskan untuk menjadi lebih langsing. Mereka cepat membuat Anda kenyang, baik untuk tubuh, kaya nutrisi penting dan rendah kalori.
Kubis
Ini menghilangkan kelebihan cairan, meningkatkan peristaltik, dan mengurangi kolesterol. Kubis dicerna secara perlahan dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama.
Bagi sebagian orang, memakannya segar bisa menyebabkan kembung atau perut kembung. Dalam hal ini, kubis putih direbus, digoreng dengan remah roti atau direbus.
Semua varietas tanaman ini baik untuk menurunkan berat badan: kubis Brussel, kembang kol, biru, brokoli. Kandungan kalori rata-rata produk adalah 30 Kkal/100 g.
Ikan
Sumber berharga protein yang mudah dicerna dan asam Omega-3. Spesies laut kaya akan yodium, yang bermanfaat bagi kelenjar tiroid.
Sebaiknya pilih varietas tanpa lemak:
- semacam ikan;
- pollock;
- kapur sirih;
- ikan mas crucian;
- zander.
Terkadang Anda mampu membeli ikan yang lebih berlemak: makarel, salmon, trout, semua jenis ikan merah. Direbus, dipanggang, atau digoreng dengan sedikit minyak, ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk salad atau bubur, atau pilihan makan malam.
Anda harus makan ikan setidaknya sekali seminggu; preferensi harus diberikan pada produk yang tidak beku. Perkiraan kandungan kalori dari 80 hingga 280 Kkal/100 g.
sawi putih
Minuman dari tanaman obat bisa menggantikan kopi.
Sifat sawi putih:
- menstabilkan kadar gula darah;
- menghilangkan racun;
- memberi kekuatan tanpa efek rebound;
- meningkatkan fungsi usus;
- meningkatkan turgor kulit dan tonus otot.
Nilai gizinya hanya 11 kalori per 100 ml minuman. Anda perlu meminumnya tanpa gula, atau dengan sesendok madu. Anda tidak boleh terbawa suasana dengan analog kopi ini, tetapi 1 porsi per hari dapat diterima untuk menurunkan berat badan.
soba
Sereal ini mengandung 18 asam amino, seng, kalium, selenium, fosfor, dan vitamin yang berharga. Bubur soba menurunkan gula, membersihkan pembuluh darah, dan menormalkan komposisi darah.
Yang terbaik adalah memilah sereal, membilasnya, menuangkan air mendidih ke atasnya dan membungkusnya dengan bantal selama 3-4 jam. Dengan cara ini ia akan mempertahankan komponen berguna secara maksimal.
Pilihan lainnya adalah menuangkan sereal yang sudah disiapkan dengan kefir di malam hari dengan perbandingan 1/1, dan di pagi hari sarapan sehat dan memuaskan akan siap. Hanya terdapat 110 kalori dalam 100 gram bubur yang dimasak dengan air.
Muesli
Produk penurun berat badan populer yang perlu dipilih dengan cermat. Dalam muesli yang tepat, serpihannya tidak boleh digoreng.
Tambahan buah yang disukai adalah kismis, apel, pir, dan aprikot kering, namun pisang sebaiknya dihindari. Produk kering dalam jumlah 5 sdm. aku. (100 g) mengandung 300 kalori. Memang banyak, tapi kalau dimakan sedikit-sedikit untuk sarapan pagi, tidak ada salahnya.
Lupakan produk ini
Saat beralih ke nutrisi yang tepat dan ingin menurunkan berat badan, Anda harus mencoret hal-hal berikut dari daftar belanjaan Anda:
- mayones, saus tomat, saus siap pakai (banyak bumbu dan bahan kimia);
- minuman berkarbonasi dan jus dalam kemasan (banyak gula);
- sosis, sosis (rempah-rempah, garam, lemak tersembunyi);
- ikan asap (bahan kimia, garam, rempah-rempah);
- produk kembang gula, kecuali coklat hitam, selai jeruk, marshmallow (gula, pengawet, perasa, pewarna).
- roti tawar, roti gulung, pasta yang terbuat dari gandum biasa (pati).
Apa pun yang rasanya terlalu kuat harus dikeluarkan dari makanan. Rempah-rempah dan garam memicu pembengkakan dan merangsang nafsu makan.
Di musim dingin, untuk makan siang diperbolehkan makan asinan kubis atau rumput laut, acar buatan sendiri (sedikit demi sedikit), disarankan untuk menahan diri dari analog yang dibeli di toko.
Makanan apa yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif?
Beberapa makanan mendorong penurunan berat badan dan dianjurkan untuk dikonsumsi secara teratur selama penurunan berat badan:
- Teh hijau tanpa gula – mengurangi rasa lapar, menghilangkan racun.
- kayu manis – membantu mengatasi keinginan makan sesuatu yang manis.
- Jahe – meningkatkan metabolisme, bisa dimasukkan ke dalam teh sebagai pengganti lemon.
- gandum – Minimal kalori yang dipadukan dengan banyak serat membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama.
- vanila – berjuang dengan kebutuhan akan permen.
Perlu diingat bahwa tidak ada makanan yang “membakar” timbunan lemak.
Kesimpulan
Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah sistem sederhana yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda dan akan membantu Anda menyingkirkan masalah kesehatan dan nada tubuh Anda.
Pada awalnya, mengikuti aturan memang sulit dan tidak menyenangkan, namun kemudian makan sehat akan menjadi kebiasaan.